Lịch tập gym cho người gầy mong muốn tăng cân nhanh chóng

Có rất nhiều người còn đang thắc mắc không biết lịch tập gym cho người gầy mới tập lần đầu như thế nào là tốt, liệu có bị ảnh hưởng gì hay không? Chúng ta cần biết rằng, khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể trạng gầy không cần ngay lập tức phải bắt đầu tập luyện với cường độ cao, thay vào đó hãy tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập căn bản, phối hợp di chuyển tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần.

Lịch tập gym cho người gầy

Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym nói chung và người gầy nói riêng

Giảm thiểu tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ
Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là gần như phần đùi và chân.

Tập đúng cách phù hợp với mỗi nhóm cơ

Việc khám phá các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Cường độ tập vừa bắt buộc và phù hợp
Bạn cần để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không bắt buộc để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

Lịch tập gym cho người gầy như sau:

Lịch tập gym cho người mới tập
Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ buộc phải được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
 

• Các ngày thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
• Các ngày thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
• Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Lên lịch tập gym hợp lý

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân 

 

• Ngày thứ 2: Ngực, tay sau
• Nagyf thứ 3: Lưng, tay trước
• Ngày thứ 4: Chân, bắp chân
• Ngày thứ 5: Vai, cầu vai
• Ngày thứ 6: Tay trước, tay sau
• Ngày thứ 7: Chân, bắp chân
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tập bụng hãy tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong giai đoạn xả cơ.
Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn đổi thay lịch tập gym của mình như sau:

• Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng
• Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
• Ngày 3: Chân, bắp chân
• Ngày 4: Nghỉ:
• Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Có phương thức tập phù hợp với từng giai đoạn

Sau các buổi tập nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân

Để tăng cân 1 cách an toàn hiệu quả ngoài lịch tập luyện đều đặn, đúng cách ngừi gầy còn phải có 1 chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và đúng chuẩn như sau:
 

• Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch
• Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
• Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
• Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
• Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

Người gầy cần có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng

• Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
• CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
• Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo
• Đừng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật

Lịch tập gym cho người gầy cần phải liên tục, đều đặn 6 ngày/ tuần cùng chế độ ăn uống hợp lí, chia làm những bữa nhỏ (8 bữa/ ngày), không lạm dụng những loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân vừa đủ và khỏe mạnh.